Jedna od mojih strasti u životu jeste proučavanje mozga i neuroznanosti. Svaki dan dolazim do nekih novih spoznaja ne samo čitajući, nego i experimtentirajući, promatrajući sebe i druge, analizirajući,…Zamislite kakav je osjećaj imati ”ispravan” i zdrav mozak koji vam doista služi – doduše ako ga znate koristiti? Nagli pad kognitivnih funkcija radi svoje ako mu to dopustimo – ali to ne mora nikako biti i svršen čin ili unaprijed određena sudbina.
Najveći mi je paradoks slušajući pacijente koji primaju kemoterapije ili su pak na nekoj terapiji da ih liječnici uopće nisu savjetovali o režimu prehrane, nego se i dalje hrane sa ”smećem” (visokim udjelima šećera u hrani, …drugim riječima ne samo bezvrijednom ”mrtvom” hranom nego čak i toksičnom!) . Ispitala sam detaljno i članove svoje uže i šire obitelji i njihovim iskustvima s liječnisima tj. preporukama kada je bila u pitanju prehrana za neku dijagnozu, bez obzora radilo se o gripi, nekoj od danas već bezbroj poznatih i manje poznatih autoimunih bolesti, najtežem obliku karicnoma, … ili jednostavno režimu prehrane u djece i mladih. Skoro ništa ili čak i pogrešno. Daju propisanu terpiju i to je to. Ili ”treba piti puno mlijeka” (jeste sigurni?), ”puno mesa” za slabkrvne, itd. Hvala Bogu da su se neki ljudi počeli osvještavati pa sami rade za sebe tj.proučavaju kada je režim prehrane u itanju. Međutim velika je većina ljudi koji pojma nemaju i nesvjesno se ”ubijaju” hranom (ako se to uopće može nazvati hranom ili toksinima!).
Možda se pitate kakve to sad ima veze s mozgom? Sve ima veze – od načina razmišljanja, kako način života utječe na njega pa imeđu ostalog i hrana, utjecaj toxina, itd.
Ja ću se danas malo opširnije osvrnuti na odgovarajuću prehranu koja može biti itekako moćno sredstvo za poboljšanje naših kognitivnih funkcija. Ovoj je od ključne važnosit poglavito za one male i naše teense.
Tijekom zadnjih nekoliko desetljeća objavljeno je toliko istraživanja o utjecaju prehrane u svezi mentalnih sposobnosti jer ono što unosimo u naša tjela u biti ili pomaže ili ometa neuronsku funkciju mozga. Mnogi znanstvenici a i neki liječnici pokušavaju promijeniti funkciju mozga prehranom kako bi optimizirali koncentracije određenih kemikalija u mozgu koje će zauzvrat regulirati koliko dobro će se prenjeti određene vreste poruka.
Jeste li znali da je u mnogim slučajevima one teške depresije, prehrana loše kvalitete (fast food, crveno meso, rafinirana hrana) bila itekako značajan uzročni faktor jer naprosto spriječava optimalnu funkciju naša procesora, -ozga!
Sve vam je poznato – jutarnji capuccino i kroasan – super prvih sat vremena jer povisi količinu serotonina, međutim već nakon kratka vremena slijedi najniža točka pa ste opet u potrazi za novom dozom nečega.
Znanstvenici su otkrili više od 50 vrsta neurotransmitera (to su kemikalije koje se oslobađaju u mozgu i djeluju kao glasnici tj.prenositelji poruka, tako predajući signale iz neurona ciljanoj živčanoj stanici) koji utječu na naše mentalno zdravlje. Nije čudo stoga što svaki antidepresiv pokušava kontrolirati depresiju manipulirajući jednim ili više neurotransmitera koji omogućuju komunikaciju između neurona ili stanica mozga tj a to mi je ptvrdio i jedan moj prijatelj, inače talijanski psihijatar.
Osvrnut ću se na ova tri neurotransmitera :
SEROTONN – nam pomaže održavati ‘osjećaj sreće’ tj. drži naše rapoloženje pod kontrolom – smirujući anksioznost,smanjujući depresivna stanja i regulirajući zdrav san.
DOPAMIN – povezan s ”zloglasnim” adrenalinom a utječe na procese u mozgu koji kontroliraju naše kretanje, emocionalne reakcije, našu sposobnost za osjećaje zadovoljstva i boli. Njegov manjak ili smetnje u protoku rezultiraju neracionalnim razmišljanjem, oštećenjima u pamćenju, paranojom, dok njegovo povećanje može pojačati naš osjećaj zadovoljstva.
NOREPINEFRIN (možda manje ”poznat”) još je jedan ”rođak” adrenalinu. On je direktno povezan s kontrolom osjećaja anksioznosti i depresije . Odgovarajuća koncentracija u ljekovima može povećati razinu energije dok povišena koncentracija može biti okidač agresivna ponašanja.
Kako ojačati bitne neurotransmitere?
Jedan od načina za povećanje serotonina u mozgu je pvećanje unosa triptofana i tirozina, tj. aminokiselina.
tabela s prikazom najvećih izvora ove dvije aminokiseline.
izvor: wikipedia
Također iznimno važan nutricionistički element znanosti o mozgu predstavlja – Omega-3 masne kiseline i njihovim utjecajem na naše mentalno zdravlje. Oni su naši ‘pojačivači’ pamćenja i iznimno djelotvorni kod svih kognitivnih postignuća. Simptomi deficita iste uključuje srčane probleme, suhu kožu, lošu cirkulaciju,anksioznost,depresiju,loše pamćenje, osjećaj ”istrošenosti”…također i kod teških neurodegenerativnih bolesti (Alzheimer) jer su te bolesti u direktoj korelaciji sa smanjenim protokom krvi u mozgu, što pridonosi prvo demenciji, a poslije se i postepeno može razviti u teška neurogenerativna oboljenja.
Postoje dvije esencijalne masne kiseline u ljudskoj prehrani tj. omega-3 i omega-6. Dolje je tablica – usporedba omega 3 sa 6. Naravno da je najbolje uspostaviti neku ravnotežu. Stručnjaci predlažu neki omjer 4:1 u korist omega-3. Statistike pokazuju preveliku konzumaciju omega-6 u odnosu na one druge što za posljedi uma povećanje upala a moguće kažu studije čak i nekih vrsta karcinoma.
Što se tiče omega-3 većina ju dobiva iz riba iako nisu sve ribe dobar izvor.Najbogatiji riblji izvor kao što su atlantski loso dolazi iz hladnih voda oceana. Do prije nekoliko generacija, sva riba je uvijek bila smatrana zdravom prehranom. Međutm danas postoje problemi s konzumacijom iako se malo govori o tome budući da su vode -od rijeka,jezera pa i oceana izloženi teškim kategorijama pesticida (poglavito živom).
Za mene primjerice kao skoro vegana optimalan izbor i izvor – čisti izvor omega-3 iz biljnih je izvora. Tako u jednoj porciji sjemenki lana (28 g) imate 6388 mg omege-3, ili chia sušenih sjemenki, oraha, avokada,slatke crvene paprike,borovnice,origana.
Dakle, ne morate ovisiti o ribi,serotonina,dopamina. To mi je potvrdio i jedan prijatelj, talijanski psihijatar.
Na ovoj slici vidite međuodnos između ove tri kemikalije tj. njihov utjecaj na razine raspoloženja, naše motivacije ili anksioznosti.
Uz triptofan,tirozin i omegu-3, postoji još mnogo drugih hranjivih tvari koje su bitne u postizanju vrhunskog mentalnog zdravlja. To su vitamini i minerali i fitonutrijenti kao što su kompleks vitamina B (B1-tiamin, B6 -piridoksin, B9 -folna kiselina, B12-kobalamnin, Bp-kolin. Zatim dobro poznati vitamin C, D, E, K, minerali kao što su kalcij, željezo,selen. Zaustavila bih se kod selene i podjelila s vama nekoliko bitnih informacja vezanih uz njega. Osim što je dokazano da prehrana bogata ovim mineralom smanjuje rizik od nekoliko vrsta karcinoma (pluća, debelo crijevo), također se pokazala djelotvornom kod neurodegerativnih bolesti (Parkisnon, Alzheimer).
Optimalna doza kao sugeriraju stručnjaci prema znanstveno dokazanim rezultatima, za ove najteže oblike oboljenja bila bi od 200-400 mikrograma dnevno. Inače dnevna optimalna doza koja poboljšava stanje imuniteta još ako se kombinira sa cinkom je od 50-100 mikrograma. Ja uzimam svaki dan po 50 mikrograma -ako se najedem brazilskih oraha ili nekog drugog orašasta ploda koje je bogato ovim mineralom, preskočim.
Što jesti? Kakvu hranu je najbolje konzumirat za naš mozak i vitalne kognitivne funkcije?
Iz osobnog iskustva a i istraživanja su pokazala brojne prednosti tzv mediteranske prehrane koju karakterizira visok unos povrća,voća,ribe,mahunarki,žitarica,nezasićenih masnih kiselina (maslinovo ulje) nasprama MALA UNOSA mliječnih proizvoda , mesa i zasićenih masnih kiselina.
Hranim se tako zadnjih 10 godina i ja i obitelj, i ne znam kad smo bili zadnji puta bolesni a kamoli pili neki antibiotik. Sve pet! Prehlade one blaže jednom u dvije godine. Sve vrijednosti iz krvne slike odlične!
Sve u svemu, obilje povrća,voća,žitarica najboljia su hrana za vaš mozak i to onaj frontalni režanj ili tzv.prefrontalni korteks. Prevedeno to znači ovu hranu : povrće iz tzv. porodice krstašica (brokula,cvjetača), zeleno lisnato,bobičasto voće, maslinovo ulje, orašasti plodovi,sjemenke integrlne žitarice (smeđa riža,integralni kruh,žitne kaše).
Znam da znate koje su namirnice štetne i ”iscrpljuju” naš mozak, ali svejedno ću ih spomenuti – obroci s mnogo ugljikohidrata i masti, alkohol, nikotin, prehrana na bazi mesa,kukuruzni sirup i šećer (tzv. ‘fast-food’ hrana, rafinirana,gazirana pića), i za kraj sam ostavila namjerno prehranu na bazi mesa jer ga ne volim a i stoga što je omiljena hrana ljudi u ovim krajevima.
Zašto ”ne” mesu ? Meso naime sadrži arahidonsku kiselinu koja smanjuje sintezu i pohranu acetikolina čija prekomjerna prisutnost sprječava optimalno funkcioniranje moždanog centra za mudrost,prosuđivanje i predviđanje.Također meso i njegovi derivati sadže visok udio zasićenih masti i kolesterola. Sve u svemu, unos poglavito prekomjeran unos proizvoda životinjskog podrijetla povećava rizik karcinoma,parazita,srčanih oboljenja, te vam ”kradu” kalcij iz kostiju (mlijeko također!). 2xtjedno max. ako baš morate!
Zašto ”da” biljnoj prehrani? Zato što je bogata svim onim sastojcima o kojima sam pisala, dakle za naš mozak.
Rješenje za naše izazove u prehrani jeste da osiguramo da sadrži odgovarajuće količine aminokiselina, ”dobrih masti”, hranjivih tvari, koje dokazano poboljšavaju optimalnu funkciju vašeg hardwarea.
His Majesty Mr. Cortex
Kako biste
mogli postići sve to što činite – misliti, planirati, razgovarati,
upravljati svojim emocijama, donositi odluke i rješavati problem-
veliki je poduhvat vašeg frontalnog režnja. Vještine razmišljanja
na visokoj razini koje često uzimate zdravo za gotovo – kao što je
odluka o kupovini kuće, izbora posla, medicinskog savjeta i izbor
investicije -proizlazi iz snage vašeg frontalnog režnja.
Kao
središnji zapovjedni centar vašeg mozga, vaš frontalni režanj
povezuje informacije naprijed i nazad kroz druge regije mozga i ima
najširu neuronsku mrežu i najviše recipročne povezanosti s drugim
strukturama mozga. Nova neuroznanost otkriva da put ka pametnijem
razmišljanju vodi kroz zamršenu neuromrežu prednjeg moždanog
režnja.
Veliki kapacitet vašeg hardvera prednjeg režnja i
bogate prilike za preusmjeravanje softvera kroz složeno razmišljanje
postavljaju vas i sve ljude daleko iznad svih ostalih oblika života.
Ovaj dio mozga predstavlja gotovo trećinu cijelog vašeg mozga i
posljednja je regija mozga koja se razvija, i prva koja prestaje s
razvojom sa starošću. Od rane adolescencije do mlade odrasle dobi,
frontalni režnjevi i zamršene veze između njih prolaze kroz
dramatične funkcionalne i strukturne promjene koje preoblikuju
kompleksnu povezanost mozga i unapređuju njegovu sposobnost da se
uključi u integriranu, razumnu i visoku razinu razmišljanja.
Nažalost, neuroznanost je pokazala da funkcija frontalnog režnja
počinje opadati sredinom naših četrdesetih godina.
Zamislite
kakav je osjećaj imati prvoklasni zdrav mozak koji vam doista služi
doduše ako ga znate koristiti. Nagli pad kognitivnih funkcija radi
svoje ako mu to dopustimo – ali to ne mora nikako biti i svršen
čin ili unaprijed određena sudbina.
Svakodnevno možete jačati snagu vašeg frontalnog režnja – kako prehranom, tako i mentalnim vježbanjem tj. izbjegavanjem automatizma jer mozak na automatici je mozak koji se dosađuje. Stoga, održavajte svoj mozak aktivno znatiželjnim i izazovite sebe kako biste svaki dan ”protegnuli” svoje razmišljanje.
Također ne manje bitno jeste da smanjite izloženost informacijama, poglavito onim negativnim tj. toksičnim za vaš mozak jer previše informacija zamrzava sposobnost dinamičkog kapaciteta prednjeg režnja vašeg mozga da se uključi u jasno razmišljanje i donošenje pametnih odluka.
Budući da smo naprosto preplavljeni s previše informacija, frontalni režnjevi moraju znati gdje im je mjesto a to ovisi samo o vama tj. na što ćete se usredotočiti – na važne ili podatke koje vam uopće ne koriste, tj. treba razvijati vještinu filtriranja informacija – što zadržavamo što ignoriramo ili automatski bacamo u smeće.
Nije nimalo lak zadatak ali je svakako provediv pa u akciju.
